<p>À 70 ans et plus, la différence entre vieillir et se sentir vieux se joue souvent dans les gestes du quotidien. Pas dans des marathons, mais dans la façon dont on se lève d’une chaise, dont on tourne la tête, dont on garde l’équilibre en enfilant un pantalon.</p> <p>Les études montrent qu’une activité régulière, même modeste, réduit d’environ <strong>30 % le risque d’Alzheimer</strong> et qu’<strong>1 senior sur 3</strong> chute au moins une fois par an, souvent à domicile. D’autres travaux ont observé jusqu’à 15 % de risque en moins de démence légère chez les personnes actives seulement le week-end, et une baisse de 29 % du risque de décès chez des patients atteints de démence qui continuent à bouger. Reste la question clé : quels modèles de mouvements choisir après 70 ans pour vivre plus longtemps.</p> <h2>Pourquoi certains modèles de mouvements après 70 ans agissent sur la longévité</h2> <p>L’activité physique stimule l’<strong>hippocampe</strong>, zone clé de la mémoire, et la production de BDNF, une protéine qui aide les neurones à survivre. Même des efforts faibles, comme la marche lente (1,6 à 3 MET), ont montré un effet protecteur sur la cognition et la mortalité, y compris quand l’activité commence après un diagnostic de démence, avec une réduction de 3 % du risque de décès par tranche de 100 MET-minutes par semaine.</p> <p>Pour le Dr Miho Tanaka, garder cette capacité à bouger ne doit rien au hasard : "Pour quiconque souhaite rester actif plus tard dans la vie, il doit y avoir un processus délibéré", a-t-elle résumé, citée par l’Associated Press. La kinésithérapeute Jessica Valant rappelle la même idée en version imagée : "Le mouvement est une lotion", explique-t-elle, citée par l’Associated Press. Autrement dit, les articulations se conservent si on les utilise, pas si on les fige.</p> <h2>Sept modèles de mouvements doux, au-delà de la marche et des haltères</h2> <p>Chez les plus de 70 ans, les programmes qui fonctionnent le mieux reprennent toujours les mêmes grands schémas. Ils ajoutent à la marche et au renforcement classique des mouvements lents, variés, proches de la vie réelle :</p> <ul> <li><strong>Tai-chi / Qi Gong</strong> : enchaînements lents qui entraînent l’équilibre et la concentration.</li> <li><strong>Yoga senior</strong> (au sol ou sur chaise) : mobilité de la colonne, respiration, détente.</li> <li><strong>Natation ou aquagym</strong> : endurance globale, sans choc sur les genoux ou les hanches.</li> <li><strong>Pilates et gym douce</strong> : renforcement du centre du corps et posture.</li> <li><strong>Danse douce</strong> : travail du cœur, de la mémoire et du rythme.</li> <li><strong>Vélo de loisir</strong> : cardio modéré, si possible sur terrain plat.</li> <li><strong>Jardinage actif</strong> : flexions, port de charges légères, déplacements répétés.</li> </ul> <p>Ces modèles ont un point commun : ils enchaînent souplesse, force et équilibre dans des amplitudes contrôlées, ce qui limite les chutes et entretient l’autonomie. Ils se prêtent bien aux recommandations pratiques décrites par Cap Retraite, avec au moins deux séances par semaine, fractionnées en blocs de 10 à 15 minutes, deux à trois fois par jour si la fatigue est importante.</p> <h2>Comment organiser ces mouvements après 70 ans sans s’épuiser</h2> <p>Une ligne directrice ressort des médecins cités par l’Associated Press : mieux vaut la régularité que la performance. Le Dr Corey Simon rappelle que "Ce n'est pas quelque chose qui change en cinq jours, mais je dis aux gens : donnez-vous quatre semaines (...) Vous verrez les résultats au fil du temps", a-t-il indiqué, cité par l’Associated Press. Aucun besoin d’équipement de salle de sport, ni d’exercices compliqués.</p> <p>Une journée type peut combiner 10 minutes de mobilité articulaire le matin, un peu de jardinage ou de marche après le déjeuner, puis 10 à 15 minutes de tai-chi, de yoga ou de danse douce. L’objectif reste d’atteindre autour de 30 minutes d’<strong>activité physique adaptée</strong> au total, en restant en aisance respiratoire. Ce canevas laisse une grande liberté, l’important étant de bouger souvent, en sécurité, avec des mouvements que l’on aura encore plaisir à répéter dans un an.</p> <meta name="original-source" content="https://www.mariefrance.fr/70-ans-mf/apres-70-ans-ces-7-mouvements-doux-a-adopter-durgence-changent-tout-pour-votre-memoire-et-votre-longevite-1237508.html" /><meta name="syndication-source" content="https://www.mariefrance.fr/70-ans-mf/apres-70-ans-ces-7-mouvements-doux-a-adopter-durgence-changent-tout-pour-votre-memoire-et-votre-longevite-1237508.html" /><meta name="robots" content="noindex, follow" />
Espace publicitaire · 300×250
